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腹筋女子になれる!腹筋の鍛え方や食事のポイントは?

2016/12/26

最近話題の腹筋女子。テレビで取り上げられたことなどを期に、注目されていますよね。また、芸能人の方がinstagramやtwitter、ブログなどに載せる引き締まった腹筋の画像を見て、自分もあんな腹筋を手に入れられたらと憧れる女性も多いかもしれません。今回は、腹筋女子とは何か、また腹筋女子になる為の鍛え方や食事のポイントをご紹介します。

腹筋女子とは

腹筋の引き締まった女性

腹筋女子とは、腹筋を鍛えることで、美しい腹筋を持っている女性のことを指します。ボディビルダーのようなシックスパックに割れた腹筋はもちろん、女性らしく引き締まった腹筋を持つ女性もこれに該当します。

今回の記事では、幅広く定義される「腹筋女子」の中でも、女性らしさを残しつつ、健康的で引き締まった腹筋を持つ腹筋女子になるための鍛え方、食事方法などをご紹介していきます。

腹筋女子の体脂肪率は?

女性の平均的な体脂肪率は20%〜25%、理想的な体脂肪率は20〜21%と言われています。そして、腹筋女子になるための目安となる体脂肪率は、以下のようになります。

■引き締まった腹筋:17〜20%
■筋肉のラインが見える腹筋:16〜18%
■シックスパックが見える腹筋:10%〜15%

女性の場合、体脂肪はある程度必要なので、体脂肪を落とし過ぎるとホルモンバランスが崩れ、月経不順などの症状が起こってしまいます。適度に体脂肪を落とすことを心がけましょう。

腹筋の種類

腹筋女子になるための筋トレの方法をご紹介する前に、腹筋の種類についてご説明します。どの筋肉を鍛えるのか意識することで、筋トレの効果が高まります。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋は、おなかの中央に位置する筋肉です。アウターマッスルといって身体の表面にある筋肉で、腹筋を割った時にあらわになるシックスパックは、この腹直筋です。仰向けから上体を起こす動作などで使われます。

腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋は、脇腹に位置するインナーマッスルです。脇腹にある筋肉は3種類ありますが、その中で最も内側にあるのが腹横筋です。

腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋は、腹横筋と同じく脇腹に位置するインナーマッスルです。腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があります。腹横筋のすぐ外側にあるのが内腹斜筋、そのさらに外側にあるのが外腹斜筋です。

腹筋女子になれる筋トレ

それでは、女性におすすめしたい腹筋の鍛え方をご紹介していきます。

一般的に女性は、たんぱく質を筋肉に変える働きをする男性ホルモンが少ないことに加え、女性ホルモンに含まれるエストロゲンの働きにより、皮下脂肪を蓄えやすくなっていることから、男性に比べて腹筋を割るのは難しいと言われています。

しかし、地道に筋トレをしていけば綺麗な腹筋を手に入れることができます。負荷の低いトレーニングから始め、徐々に負荷を上げながら腹筋女子を目指しましょう。

シットアップ

シットアップは、最も一般的な腹筋のトレーニング方法です。

【鍛えられる筋肉】腹直筋(肋骨の下部と恥骨を繋ぐ筋肉)/腸腰筋
【回数】10回✕2セット〜
【方法】
(1)仰向けに寝転びます。この時、背中と床が完全にくっつくようにしましょう。
(2)膝を90度に曲げ、しっかりとかかとを床につけます。
(3)手は体の前でクロスさせるか、耳の横に当て、上体を起こします。

クランチ

クランチは、足を上げることでシットアップよりも負荷を上げた腹筋の鍛え方です。
【鍛えられる筋肉】腹直筋
【回数】10回✕2セット〜
【方法】
(1)仰向けに寝転びます。
(2)足を上げ、膝を90度に曲げます。この時、椅子などに両足を乗せるのもOKです。
(3)手は胸の前でクロスさせるか、耳の後ろに置き、額を膝に近づけるように状態を起こします。

レッグレイズ(ニートゥチェスト)

【鍛えられる筋肉】腸腰筋/腹直筋(下部)
【回数】10回✕2セット〜
【方法】
(1)仰向けに寝転び、両手は体の横につきます。
(2)足が床と垂直になるまで上げます。
(3)そこからゆっくりと足を下ろしていき、床につくギリギリのところまできたら再び足を上げます。

プランク(フロントブリッジ)

プランク(plank)とは板を意味し、板のように真っ直ぐな姿勢をキープし、体幹を鍛えるトレーニングです。

【鍛えられる筋肉】腹直筋/腹斜筋/腹横筋(ふくおうきん)/脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)/大殿筋
【回数】10秒✕2セット〜
【方法】
(1)うつ伏せになり、肘とつま先で身体を支える。この時、肘とつま先は肩幅程度に広げ、肘は肩の下にくるようにします。
(2)首は背中から真っすぐになるようにし、視線はやや前方に向けます。
(3)このまま真っ直ぐな姿勢をキープします。
【注意点】お尻を突き出したり、腰を反らしたりしない。

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、主に腹斜筋を鍛える筋トレです。くびれを作りたいときには特におすすめです。

【鍛えられる筋肉】腹斜筋/腹横筋
【回数】20回✕3〜
【方法】
(1)ベンチか床に座り、膝を90度に曲げます。
(2)腹筋に力が入るように上半身を丸め、後ろに少し倒します。
(3)両手でダンベルを持ち、腕を伸ばしてダンベルを前方に出します。この時、肘は伸ばしきるのではなく、少しだけ曲げてください。
(4)顔は正面に向けたまま、ダンベルを持った手を左右に動かして身体だけをひねります。

腹筋ローラー(アブローラー)

腹筋女子のローラさんも実践するトレーニング方法です。腹筋ローラーは、車輪の軸の部分にグリップが付いたトレーニング器具で、腹筋だけでなく上半身の筋肉も鍛えることができます。使い方によって負荷を変えることができますが、ここでは初心者向けの使い方を紹介します。

【鍛えられる筋肉】腹直筋/背筋/上腕二頭筋
【回数】20回〜
【方法】
(1)両膝立ちをします。
(2)おしりが上がらないように注意しながら、グリップを握って上体を倒します。

腹筋女子を叶える食事のポイント

腹筋女子を目指すには、筋トレだけでなく食事内容にも気を遣う必要があります。プロテインなどのサプリメントを摂るのも良いですが、サプリメントはあくまで食事で摂取しきれない栄養素を補うものとして捉え、日々の食事で必要な栄養を摂るのが良いでしょう。

たんぱく質を摂る

お肉

たんぱく質は、筋肉を付けるために欠かせない栄養素です。積極的に取り入れるようにしましょう。ただし、たんぱく質を過剰に摂取すると脂肪として蓄えられてしまう(※糖質や脂質よりは脂肪として蓄えられにくい)ので、摂り過ぎも禁物です。ちなみにプロテインとは、たんぱく質を摂取するためのサプリメントです。

【おすすめの食材】牛肉(赤身)/豚肉/鶏肉(ささみ・胸肉など)/卵/しらす/ツナ/アジ/イワシ/ヨーグルト(低脂肪・低糖)など

ミネラル・ビタミンを摂る

野菜と卵

たんぱく質を摂るだけでは、筋肉は付きません。摂取したたんぱく質を分解してくれるビタミンや、脂肪の燃焼を促進してくれるミネラルを摂ることで、トレーニング効果が高まります。野菜や海藻、きのこ類など、ミネラルやビタミンが豊富な食品を多く摂るように心がけましょう。

【おすすめの食材】ピーマン/カボチャ/ほうれん草/ししとう/桜えび/わかめ/切り干し大根/舞茸など

糖質・脂質を制限する

美しい腹筋を手に入れるためには、内臓脂肪と皮下脂肪を減らす必要があります。前述の通り、女性の場合は体脂肪を減らしすぎるとホルモンバランスが崩れてしまいますが、糖質や脂質の制限なしに引き締まった腹筋を手に入れることはできません。

乳製品は低脂肪のもの、お肉も脂肪の少ないものを選びましょう。また、糖質は摂り過ぎると、脂肪として蓄えられてしまいます。糖質をゼロにする必要はありませんが、普段食べている量の半分にしてみるところから始めてみると良いでしょう。

腹筋女子な芸能人の画像

instagramやtwitter、ブログで話題になった腹筋女子な芸能人たちの画像をご紹介していきます。筋トレが辛くなった時には、憧れの腹筋女子の画像を見て、士気を高めましょう♡

瀧本美織さん

女優としてだけでなく、歌手としても活躍する瀧本美織さん。女優活動ではあまり腹筋を露わにすることはありませんが、歌手活動ではおなかを出した衣装もよく見かけます。

腹筋女子な女優の瀧本美織さん

水野裕子さん

女優の水野裕子さんは、とても引き締まった体の持ち主です。腹筋はもちろん、腕の筋肉もすごいですね。

@___hahaha.aが投稿した写真 -

ローラさん

モデル、タレントなどとして活躍し、ハリウッド進出も果たしたローラさん。本業はモデルということもあって、スタイル抜群な印象が強いですよね。ローラさんも、引き締まった美しい腹筋を持った腹筋女子です。

ROLAさん(@rolaofficial)が投稿した写真 -

中村アンさん

中学生時代は60kgあり、元々太りやすい体質だったという中村アンさんですが、今ではそれが信じられないほど健康的で引き締まったボディの持ち主です。

眞鍋かをりさん

タレントとして活躍する眞鍋かをりさん。あまり筋肉質なイメージはありませんが、実はスタイル抜群な腹筋女子なんです。

筋トレと正しい食事で腹筋女子を目指そう!

腹筋が引き締まった女性

いかがでしたか?腹筋女子になるためには、筋トレをしたり食事内容に気をつけたりと、継続的な努力が必要です。美しい腹筋を手に入れるために、まずはできることから始めてみましょう。少しずつ成果が現れ始めると、トレーニングも楽しくなってくるかもしれません。

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