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ボディメイク

ヒップアップに効く簡単な筋トレやエクササイズ、ヨガなどの方法まとめ

2016/12/26

日本人のヒップは、欧米人と比べてボリュームがなかったり、垂れ下がったりしてしまいがちです。しかし地道にトレーニングさえすれば、ほどよいボリューム感の、上向きできれいなヒップラインを手に入れることができます。今回は、ヒップアップを叶えるための筋トレやエクササイズ、ヨガなどの方法をご紹介していきます。

ヒップアップのポイント

水着を着た女性の後ろ姿

ヒップアップとは、垂れてしまったお尻を引き上げることを指します。お尻の筋力が低下し、脂肪の重さを支えきれなくなると、ヒップは次第に垂れ下がっていきます。

つまり、お尻が垂れ下がるのは筋力不足と脂肪の付きすぎが原因なので、ヒップアップの基本は筋トレです。

筋トレによって衰えた筋力を取り戻し、ヒップを上向きにしていくのです。ヒップアップには、ヒップが上を向き、形がきれいに見えるだけでなく、ヒップの位置が高くなることで脚が長く見える効果もあります。

お尻の筋肉の種類

ヒップアップの方法をご紹介する前に、お尻を構成する3つの筋肉についてご説明します。ヒップアップのためには、これらのうちどれか1つを鍛えるのではなく、3つの筋肉をバランス良く鍛える必要があります。

大殿筋

大殿筋は、お尻全体をカバーする大きな筋肉です。お尻の筋肉の中で、最も表面に近い部分にある筋肉で、骨盤と大腿骨(太ももの骨)を繋いでいます。

中殿筋

中殿筋は、お尻の外側の上部にあるインナーマッスルです。大殿筋よりも内側、そして小殿筋よりも外側に位置します。左右へのブレをなくして、安定させる役割を果たす筋肉です。

小殿筋

小殿筋は、お尻の外側の下部にあるインナーマッスルです。股関節を内旋させる(つま先を内側に向ける)時に作用します。

ヒップアップを叶える方法

それでは、ヒップアップのための筋トレやエクササイズ、ヨガなどの方法と、ヒップアップに効果的なグッズをご紹介していきます。

筋トレ・エクササイズ

まずは、ヒップアップにとって特に重要な筋トレの種類とその方法についてご紹介していきます。

スクワット

【鍛えられる筋肉】大殿筋/中殿筋/小殿筋/大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)/ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)
【回数】10回✕3セット〜
【方法】
(1)足は肩幅に開きます。
(2)両手を前方に伸ばし、肩の高さまで上げます。頭の後ろで手を組んだり、体の前でクロスさせてもOKです。
(3)上体はまっすぐ伸ばしたまま、しゃがみこむようにして膝を曲げます。
(4)太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしたら、元の体勢に戻します。
【注意点】
■膝をつま先より前に出さない
■膝はつま先と同じ方向に曲げる

ヒップアブダクション

【鍛えられる筋肉】大殿筋/中殿筋/小殿筋
【回数】10回✕3セット〜
【方法】
(1)横向きに寝て、下側の足だけ膝を曲げます。
(2)上側の足をまっすぐ伸ばした状態で上方向に上げます(45度くらいまで)。
【注意点】
■上側の足のつま先は伸ばさず、正面を向ける

ヒップエクステンション

【鍛えられる筋肉】大殿筋/ハムストリングス
【回数】10回✕3セット〜
【方法】
(1)両手と両膝は肩幅に開き、四つん這いになります。
(2)片脚を伸ばして腰の高さまで持ち上げ、元の体勢に戻します。
【注意点】
■背筋はまっすぐにして、床と平行な状態を保つようにする

バックキック

バックキックは、立ったまま行うヒップエクステンションです。壁や家具などに片手を添えて行うことで、バランスが取りやすくなります。

【鍛えられる筋肉】大殿筋/ハムストリングス
【回数】15回✕3セット〜
【方法】
(1)壁などに手を添え、立ったままの状態で片足を1歩後ろに引きます。
(2)膝は曲げず、軽く後ろに持ち上げて片足で立ちます。
(3)そこから更に上に向かって蹴り上げ、足が床に着く直前の位置までゆっくりと降ろしていきます。

ショルダーブリッジ(ヒップリフト/ヒップレイズ)

【鍛えられる筋肉】大殿筋/ハムストリングス/大腿四頭筋
【回数】10回✕3セット〜
【方法】
(1)仰向けに寝て、手は体の横に添えます。
(2)膝は45度〜90度に曲げ、足は肩幅に開きます。※足を付く位置をお尻に近づけると太ももの前面に、お尻から遠ざけると太ももの裏側の筋肉に刺激が加わります。
(3)お尻と腹筋に力を入れてゆっくりと腰を浮かせ、体がまっすぐになったら体勢を保ちます。
(4)ギリギリ床につかないところまでゆっくりと腰を下ろしたら、再度腰を上げます。
【注意点】
■腰が反らないように、上体はまっすぐにキープする

フロントランジ

ROLAさん(@rolaofficial)が投稿した写真 -

【鍛えられる筋肉】大殿筋/大腿四頭筋/ハムストリングス/内転筋(太ももの内側の筋肉)
【回数】30回✕3セット〜
【方法】
(1)立ったまま、腰に両手をあてるか、後頭部で手を組みます。
(2)片足を大きく一歩前に踏み出します。
(3)上半身はまっすぐにキープしたまま腰を落としていきます。
(4)膝が90度まで曲がったら、元の体勢に戻します。
【注意点】
■膝が内側に入らないようにする

駄々こねエクササイズ(乙女エクササイズ)

【効果】骨盤矯正/ヒップや太ももなどの下半身やせ/O脚やX脚の改善
【回数】40回✕2セット〜
【方法】
(1)うつ伏せになり、視線は前に向けて頬杖をつきます。
(2)お尻にかかとがつくまで膝を曲げ、両足ののかかとで交互にお尻を叩くようにします。
【注意点】
■お尻を蹴る時、足は脱力した状態にする

ヨガ

次にヒップアップに効果的なヨガをご紹介します。ヨガは、筋トレより低負荷なので、準備運動として取り入れるのもおすすめです。

森を見つめる仙人のポーズ

【効果】大殿筋の伸展
【方法】
(1)床に横座りします。
(2)片足を両手で持ち、胸の位置まで持ち上げて大殿筋を伸ばします。

ねじりのポーズ

【効果】大殿筋の伸展/ウエスト・ヒップの引き締め/骨盤・背骨矯正
【方法】
(1)床の上に脚を伸ばして座ります。
(2)右膝を立て、右足を左の太ももの外側につきます。左足は膝を曲げ、右側のお尻にかかとがつくようにします。
(3)右手をお尻の後ろにつき、左手を立てた膝の外側にセットします。
(4)息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら上体をゆっくりと右にねじります。
(5)目線は右斜め後ろに向け、呼吸をキープします。
(6)反対側も同じように行います。

ダウン・ドッグ

ROLAさん(@rolaofficial)が投稿した写真 -

【効果】骨盤矯正/太もも・二の腕の引き締め/肩こり・腰痛の改善
【方法】
(1)つま先を立て、四つん這いになります。この時、手は肩幅に広げ、足は腰幅に開いてください。
(2)両手を前方に伸ばし、額を床につけます。
(3)息を吸いながらお尻を上げていき、息を吐きながらさらにお尻を突き上げます。※この時、写真のように片足を持ち上げると更に負荷を高められます。
(4)その姿勢のまま、ゆっくりと5回呼吸します。
(5)ゆっくりと元の姿勢に戻します。

ウォーキング

日々の歩き方を意識することも、ヒップアップには大切です。ヒップアップに効く歩き方のポイントをご紹介します。

■上半身は前に倒さず、背筋を伸ばす
■膝を伸ばす ※特に前に踏み出した方の足
■後ろの足の太ももの裏側を伸ばす

猫背はヒップが垂れる原因となります。背筋を伸ばして、美しく歩きましょう。歩き方を変えるだけでも、ヒップアップの効果が望めます。

ガードル・パンツ

次に、おすすめのガードルやパンツをご紹介します。ヒップアップや引き締め、骨盤矯正などの効果があります。筋トレやエクササイズに加えて、使ってみると良いかもしれません。

ワコールの「プリンヒップパンツ」

締め付けが強すぎず、柔らかい履き心地ガードルです。ブラックやベージュだけでなく、ピンクやブルーといった可愛らしいカラー、デザインのものもあります。V字構造でヒップを後ろから持ち上げてくれます。

【価格】5,400円
【口コミ】

(中略)以前からおしりや太もものたるみが気になっていましたが、こちらを履くときれいに見えるように思います。 細くするというよりは、おしり、太ももの肉を理想的な位置で支えつつ引き締めてくれる、という印象です。 ほどよい引き締めで気持ちもしゃきっとします。 また、生地が薄めなため、夏でも履いていて暑苦しくありません。 履いていると時々、裾のほうから生地が少し丸まってくることがありますが、それ以外は問題なく快適に使用できています。

出典:ワコール

トリンプの「恋するヒップ313 ロングガードル」

綿混メッシュ素材で、履き心地の良いガードルです。ヒップアップ効果のあるサポートゾーンとモールド加工があり、ヒップの丸みをつぶさず自然に整えてくれます。

【価格】5,184円
【口コミ】

ソフトできつすぎず、パンツスタイルによく使っています。ウエストラインの段差も気にならないです。

出典:Amazon

今回の購入で6着目です!
ガードルは苦手なのですが、これは毎日着用してます。
ソフトなはき心地なのに、ヒップのラインが綺麗に見えるのでパンツ派の方に特におすすめです!

出典:楽天

スリムウォークの「骨盤をきっちり支えるショーツ」

着圧ソックスやストッキングで知られるスリムウォークのヒップアップショーツです。腰とヒップに施されたテーピング構造でヒップを持ち上げ、骨盤を固定してくれます。

【価格】1,500円〜
【口コミ】

産後にも関わらず妊娠前から15キロも太った私は産後1ヶ月で8キロはすんなり戻るもあと7キロが頑固でほとんど変わらず…。少しでも骨盤が元に戻って体重が落ちれば、、と購入しました。着用するとみるみるうちに体重は落ち、着用してから1ヶ月の今、あと2キロというところまで来ました。心なしか太ももは産前よりも細くなった気が…(o_o)もう少し頑張りたいと思います。

出典:Amazon

かなり下っ腹が気になってました。
これを履いた時だけは気にならなく、しめすぎず、骨盤にも効いてるなって感じです、何枚か購入しようと思います。

出典:Amazon

エイコーの「骨盤ショーツパンツ」

ママタレントとして活躍する木下優樹菜さんがプロデュースした骨盤パンツです。X字、V字着圧構造で、骨盤と下腹部をしっかりサポートしてくれます。レース使いがおしゃれなデザインです。

【価格】1,000円
【口コミ】

締め付け感は適度でいいです。この手の商品で締め付けがゆるすぎると感じたこもがある人にはオススメします。私のようなお尻が大きい人には下尻が少しぷにっとはみ出てしまいます。あと無理にひっぱると後ろ側のレースが破れることがありますが骨盤をしっかり支えてくれてる感じはあるのでリピしました^^
出典:Amazon

ヒップが小さくなったので良かったです!
破れたりなどはしていません。
丈夫でいいと思います。

出典:Amazon

ヒップアップを目指そう!

ヒップアップのためには、筋トレやエクササイズなどの運動を継続して行っていく必要があります。わざわざジムに通わなくても、あまり場所も取らずに簡単に自宅でできる筋トレやエクササイズがたくさんあるので、ぜひトライしてみてくださいね。

上向きのきれいなヒップラインを手に入れれば、タイトなパンツやスカートも自信を持って履きこなせそうです。

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