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脚やせの方法は?エクササイズやストレッチ、マッサージ方法をご紹介

2016/12/26

ほっそりとした美脚は、女性なら誰しも憧れるものですよね。太くなってしまった脚を細くするのは大変なことですが、運動やストレッチ、マッサージなどを続けていくことで、脚やせは叶えられます。今回は、脚が太くなってしまう原因と、ストレッチやエクササイズなど脚やせの方法をご紹介していきます。

脚が太くなる原因って?

脚が太くなる原因は、筋力の低下や脂肪の付きすぎはもちろん、むくみや骨盤の歪みにもあります。長時間立っていると、血液やリンパ液が下半身に溜まり、脚が太くなってしまうのです。特に夕方は、脚がむくんで太くなってしまうと感じている方も多いかもしれません。

また骨盤が歪んでいると、下半身の筋肉を上手く使えずに代謝が低下したり、太ももの前面ばかりを使ってしまって筋肉が付きすぎたりします。

脚を細くするためには、脂肪を減らすために食事内容に気を付け、運動を取り入れるだけでなく、ストレッチやマッサージ、ヨガなどを取り入れて、むくみを解消し、骨盤を矯正していく必要があるのです。

脚の主な筋肉

脚やせの方法を勉強する前に、まずは脚を構成する主な筋肉を知りましょう。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋は、太もも前側の筋肉の総称です。大腿四頭筋は、全身の筋肉の中で最も大きく、強い筋肉と言われています。大腿直筋(だいたいちょっきん)、外側広筋(がいそくこうきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)という4つの筋肉で構成されます。膝関節を伸ばす際に使われる筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側の筋肉の総称です。大腿ニ頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)という3つの筋肉で構成されます。膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりする際に使われます。

内転筋群

内転筋群は、太ももの内側の筋肉の総称です。恥骨筋(ちこつきん)、大内転筋(だいないてんきん)、小内転筋(しょうないてんきん)、長内転筋(ちょうないてんきん)、短内転筋(たんないてんきん)、薄筋(はくきん)の6つの筋肉で構成されます。

脚を閉じたり、クロスさせる時に使う筋肉で、骨盤を正しい位置に固定する役割もあります。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉です。腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されます。足首や膝を曲げる際に使われます。

脚やせの方法

美脚を手に入れるためには、食事制限やエクササイズはもちろん、むくみを解消するためのストレッチやマッサージも必要です。

エクササイズ・運動

まず、脚やせに効果のあるエクササイズをご紹介します。

フロントランジ

【鍛えられる筋肉】大腿四頭筋/ハムストリングス/内転筋群/大殿筋(お尻全体を覆う大きな筋肉)
【方法】
(1)まっすぐに立ちます。
(2)手は後頭部で組むか腰に当て、片脚を大きく前に踏み出します。
(3)太ももが床と平行になる位置まで、腰をゆっくり落としていきます。
(4)腰を落とす動作を10回繰り返します。
(5)反対側も同じように行ってください。
【注意点】
■背筋を曲げないようにする
■踏み出した脚の膝がつま先よりも前に出ないようにする
■腰を落とす時、膝が内側に入らないようにする

サイドランジ

【鍛えられる筋肉】大腿四頭筋/ハムストリングス/内転筋群/大殿筋/中殿筋(お尻の外側上部の筋肉)
【方法】
(1)まっすぐに立ちます。
(2)両足を広めに開き、脚先を45°外側に向けます。両手は床と平行になるように、胸の前で上下に重ねます。
(3)重心を右側に移動させながら、右脚を曲げます。
(4)ゆっくりと元の姿勢に戻し、左側も同じように行ってください。これを30回行ないます。
【注意点】
■膝を曲げる時、膝蓋骨(膝のお皿)がつま先と同じ方向を向くようにする

スクワット

【鍛えられる筋肉】大腿四頭筋/ハムストリングス/大殿筋/中殿筋/小殿筋(お尻の外側下部の筋肉)
【回数】10回✕2セット〜
【方法】
(1)足を肩幅に開きます。
(2)両手は前方に伸ばして肩の高さまで上げるか、体の前でクロスさせます。
(3)上半身はまっすぐキープしたまま、膝を曲げていきます。
(4)太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしたら、元の体勢に戻します。
【注意点】
■膝がつま先より前に出ないようにする
■膝をつま先と同じ方向へ曲げる

アダクション

【鍛えられる筋肉】内転筋
【回数】10回✕2セット〜
【方法】
(1)床に片肘をつき、横向きに寝転びます。
(2)上側の脚を立て、立てた膝の下にもう一方の脚を通します。
(3)膝下に通した方の脚をゆっくりと上に持ち上げ、元に戻します。この動作を繰り返します。
【注意点】
■上下に動かす脚は、膝を曲げずに真っ直ぐの状態をキープする

カーフレイズ

カーフレイズ(Calf Raise)は、ふくらはぎの筋肉を鍛えるメジャーなトレーニング方法です。ダンベルを持って行うと、さらに負荷を上げることができます。

【鍛えられる筋肉】下腿三頭筋
【回数】10回✕3セット
【方法】
(1)壁の前にまっすぐに立ち、両手は壁につきます。
(2)かかとを上げ、つま先立ちをします。
(3)できるだけ高くかかとを上げたら、今度は床につくぎりぎりの位置までかかとを下げます。
(4)そこからまたつま先立ちをします。

ヨガ

次に、脚やせに効くヨガをご紹介します。

三角のポーズ

【効果】下半身の引き締め/体幹の強化/お尻の筋肉をほぐす/骨盤矯正/腰痛の改善/消化能力の向上
【方法】
(1)まっすぐに立ちます。
(2)左右のかかとが一直線上になるようにして、両脚を大きく広げます。
(3)右脚のつま先は正面を、左脚のつま先は90度左に向けます。
(4)腕と床が平行になるように、両腕を肩の高さまで上げます。手のひらは下に向けてください。
(5)息を吸った後、息を吐きながら上体を左側に倒します。
(6)右手を上に上げ、左手を下に下げます。目線は上に上げた手の指先へと向け、この状態を30秒間キープします。

ストレッチ

次に、部位別にストレッチの方法をご紹介していきます。

大腿四頭筋

立ったままストレッチする方法と、座ってストレッチする方法の2つをご紹介します。
【方法1】
もも前のストレッチをする人

(1)立ったまま片脚を後ろに曲げ、手で脚の甲を掴んで足の裏がお尻につくように引き上げます。この状態を15秒間キープしてください。バランスが取りづらい場合には、壁などに手をついて行うと良いでしょう。

【方法2】
(1)両脚を伸ばし、床に座ります。
(2)片脚はまっすぐに伸ばしたま、もう一方の脚は膝を曲げて太ももの前面が伸びるようにします。そのまま上体を倒して15秒間キープしてください。

ハムストリングス

【方法】
(1)両脚を伸ばして座ります。
(2)片脚を曲げ、かかとをもう一方の脚にくっつけるようにします。
(3)上体を前に倒し、30秒間キープします。

内転筋群

【方法1】
内転筋のストレッチ

(1)床に座り、足の裏をくっつけて、甲のあたりを手で持ちます。この時、できるだけ脚は自分の体に近づけるようにしてください。
(2)膝もできる限り床につけるようにして、30秒間キープします。

【方法2】

(1)つま先は外側を向け、大きく足を開きます。
(2)そのまましゃがみ込み、床に手をつきます。この時、肘を使って膝の内側を外側に向かって押すようにしてください。

腓腹筋

【方法】
(1)壁や椅子に手をつきます。
(2)片脚を後ろに引き、ふくらはぎを伸ばします。かかとは真後ろに向け、しっかりと床につけてください。
(3)元の姿勢に戻します。反対側も同様に伸ばしてください。

ヒラメ筋

【方法】
(1)片膝を立てて座ります。
(2)立てている方の膝に手や肘を置き、脚に体重をかけます。
(3)反対側も同じように伸ばします。

足首

足首のストレッチをすることで、脚の歪みを矯正することができます。脚の歪みは、脚によけいな力を加え、余分な筋肉を付けて脚を太くしてしまいます。足首を回すだけでもOKですが、ここでは別のストレッチをご紹介します。

【方法】
(1)脚を伸ばして床に座ります。
(2)足の甲を脛(すね)の方に向かって曲げます。曲げられるところまで曲げて、10秒間キープした後、今度は反対側に向けて伸ばし、10秒間キープします。これを5セット繰り返してください。

マッサージ

脚をマッサージする人

次に、脚のマッサージの方法をご紹介します。マッサージは、脚先から太ももの付け根に向かって下から上に行ないましょう。マッサージをする際には、オイルやクリームなどを使うと滑りが良くなるのでおすすめです。

骨気(コルギ)マッサージ

女優の西内まりやさんも実践する方法です。筋肉質で、なかなか脚がなかなか細くならない人には特におすすめです。

【方法】
(1)オイルを手に取り、脚に塗ります。
(2)手をグーにし、指の第二関節を脛骨(けいこつ:スネの骨)に当てるようにして、下から上にマッサージしていきます。
(3)スネの内側と外側、裏側も同じようにマッサージします。
(4)太ももも同じように、膝蓋骨の上あたりから太ももの付け根に向けて、マーサージしていきます。

脚やせリンパマッサージ

リンパ液は下へ下へと流れてしまうので、脚先から上に向かって溜まったリンパ液を体全体に流すようにマッサージするのがポイントです。

【方法】
(1)つま先全体をを揉みほぐすようにマッサージします。
(2)足の甲を両手で包み込むようにして、下から上に向かってマッサージします。
(3)足の裏の中心に両手の親指を当ててそこから外側に向かってマッサージします。
(4)足首から膝裏に向かって、ふくらはぎを両手でさすり上げるようにマッサージします。
(5)両手の親指の腹で、脛骨の外側をマッサージします。
(6)両手の親指以外の4本の指で、膝裏を押します。膝の裏にはリンパ節があるので、しっかりと押してください。
(7)膝蓋骨に沿って、膝上を親指で揉むようにマッサージします。
(8)太ももは、両方の手のひらを当て、内側から外側へタオルをしぼるように揉みます。リンパが多く分布する太ももの内側から外側に向けて、なぞるようにさするだけでもOKです。
(9)最後に、足首から太ももの付け根に向かって、両手でさするようにマッサージします。

脚やせグッズ

脚やせに効果的なレギンスやスパッツ、バンテージをご紹介します。これらのグッズには、シェイプアップやむくみ予防などの効果があります。

ビキュットレギンス

ビキュットレギンス(足パカレギンス)は、履くだけで足パカ運動をしているのと同じような効果が得られるとして人気のレギンスです。ブラックのシンプルなデザインなので、家でも外でも履くことができます。

【価格】4,980円
【口コミ】

履く時ちょっと大変だけど一度履いちゃったらきつすぎるって事はないけど引き締まってる感じはして長時間履いても疲れなさそうです。
履いてる時体が熱くなってる感じがするので履いてるだけで痩せそうな感じがします。

出典:Amazon

肌触りが柔らかめで着圧感も丁度よかったです。
何回か使用して洗濯してますが、生地も変わりなく長持ちしそうです。
少し足が細くなってきた気がするので、これからの効果に期待します。

出典:Amazon

メディキュットスパッツ

着圧ソックスで人気なドクターショールのメディキュットスパッツです。スパッツタイプだけでなく、ロング(ニーハイ)タイプや夏でも涼しいクールタイプなど、バリエーションが豊富です。

【価格】2,600円〜
【口コミ】

二週間毎晩穿いていたら本当に脚のラインがきれいになりました。
私は元肥満体形で浮腫みと脂肪とセルライトが痩せて美容体重になった今でも残っています。
太ももが少し太いですがMでぴったりで大体10日ほどで脚がすっきりし太ももとお尻のセルライトのボコボコがかなり改善されています。
個人差はあるかと思いますが浮腫み、脂肪、セルライトに効果ありでした。最初は寝るだけのタイツにこんなにお金は出せないと思いましたが、この効果ならすっごく安いです!

出典:Amazon

気持ちいいです。朝、起きた時お尻があったかいんです!血行が良くなっている証拠だと思います。職場のみんなにお尻が小さくなったと評判です。(中略)
ただ、使っているうちだんだん白いゴムみたいなのが出てきて、みすぼらしくなってきたのでそろそろ買い替えようと思います。もっとしっかりした作りにして欲しいなーって事でマイナス1です。

出典:Amazon

ヴェイナージュバンデージ

ヴェイナージュバンデージは、ふくらはぎに巻くことで血行を良くし、むくみを予防してくれる脚やせグッズです。カラーバリエーションも豊富です。

【価格】5,800円
【口コミ】

あまりの気持ちよさに友人に持って帰られてしまいました(笑)追加購入決定です。それくらい気持ちいい。

出典:楽天

ふくらはぎサポーター類を、いくつも持っているのですが
きつすぎると感じることがあり、たまにしか使っていませんでした。
これは、自分で調整できるのがとても良いです。
仕事中に使ってみたら、むくみは軽減されます。
靴下にひきずられて、ほどけてしまうことも何度かありましたが
巻きと留めが上達すればいいことだと思いました。
お値段がもう少し安くなれば、色違い複数買いしたいと思います。

出典:楽天

脚やせを妨げるNG習慣

最後に、脚やせを妨げてしまうNG習慣をご紹介します。

脚を組む・クロスさせる

クロスさせた脚

座る時に脚を組んだり、立っている時に脚をクロスさせたりすると、片脚にだけ負荷がかかります。そうすると、血液やリンパの流れが悪くなり、むくみや冷えを引き起こします。

さらに、脚を組むことで骨盤も歪んでしまいます。ですから、脚を組むのは脚やせの大敵なのです。意識して脚は組まないようにしましょう。

脚を冷やす

脚が冷えると血流が悪くなり、むくみを引き起こします。むくみは放っておくと脂肪と結合して、頑固なセルライトを形成してしまいます。代謝も悪化し、脂肪が燃焼しづらくなります。

脚は冷やさないように心がけ、お風呂はシャワーで済ませずに、湯船に浸かって体を温めるようにしましょう。お風呂上がりや、お風呂の中で先ほどご紹介したマッサージをするとより効果的ですよ。

食べ過ぎる

高カロリーなハンバーガーとフレンチフライ

ダイエット全般に言えることですが、食べ過ぎは脚やせの大敵となります。食べ過ぎた分は、身体に蓄積されてしまいます。食事の内容、量には注意しましょう。

脚やせで美脚を手に入れよう!

ハイヒールを履いた人の脚

いかがでしたか?脚はなかなか痩せにくい部位ですが、エクササイズやマッサージなどを毎日継続すれば、憧れの美脚も夢ではありません。自分に合うトレーニング、マッサージの方法を見つけて、脚やせを目指しましょう。

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